3. Se libérer du tabac

Tabacologie et pleine conscience

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Vous fumez depuis de nombreuses années et vous vous sentez lié à votre cigarette ;
Vous avez le désir d’arrêter de fumer ;
Vous avez déjà essayé d’arrêter de fumer et  vous avez rechuté ; 
Vous souhaitez recevoir des outils pour vous aider dans l’arrêt tabagique et prévenir les rechutes ;

La pleine conscience peut vous aider.

« Pour le fumeur, il est inimaginable de rester plus de 45 minutes sans fumer, mais il n’imagine pas que son désir, apparemment insurmontable, puisse s’atténuer seulement s’il lui donne de l’attention. La mindfulness développe une habilité à accueillir les envies et le craving, seulement en l’observant, sans consommer la cigarette.  Le fumeur croit que son envie ne passera qu’en allumant une cigarette. L’envie peut disparaître simplement si on lui accorde le temps de passer ! » (Marlatt)

Le cycle MBSR : prévention de la rechute par la pleine conscience est destiné aux personnes qui souffrent de toutes les assuétudes, y  compris le tabac.   Le cycle peut donc être facilement adapté   aux personnes désirant faire un  sevrage tabagique.
Pour personnes dépendantes de drogues dures ou d’alcool, il est impossible de méditer sous l’influence de ces  produits, il est donc nécessaire d’arrêter de consommer pour être présent aux séances.  
Il est possible de méditer en continuant à fumer car la nicotine n’altère pas l’état de conscience. L’arrêt du tabac n’est donc pas indispensable avant de commencer le cycle.  Le désir et les motivations pour arrêter de fumer sont suffisants.

Les fumeurs sont de des méditants sans le savoir. Dans un premier temps, la pose cigarette est utilisée au départ comme un moment privilégié de méditation de pleine conscience pour devenir plus présent à soi et s’éveiller à la vie.   Progressivement, les pauses cigarettes seront remplacées par des pauses sans cigarette :  des pauses de méditations de quelques minutes pour gérer le stress autrement et profiter de la vie.
 

Comment cela marche ?
Tout comme le cycle MBRP pour toutes les assuétudes. (voir ci-dessus MBRP).

L’attention bienveillante à son corps permet de mieux gérer ses envies de fumer et les symptômes du sevrage.   
L’acceptation de tout ce qui est là, y compris le craving, aide à accueillir les envies de fumer et à changer de comportement.
Les exercices de pleine conscience aident à accueillir les émotions, le stress, les idées dépressives, … qui sont souvent des déclencheurs du besoin de fumer.  Ils augmentent le sentiment d’auto-efficacité et de liberté de choisir une réponse appropriée.

Moyens utilisés
Individuellement le travail sera adapté aux besoins et au rythme de chaque personne.

Première étape : moi, arrêter le tabac ! jamais !
Réveiller le zombie qui fume.   Des exercices pratiques et ludiques permettront de 
- passer d’une manière de fumer inconsciente à une manière consciente, 
-  faire la différence entre une cigarette plaisir et une cigarette-besoin,
- découvrir les pensées et émotions cachés derrière l’écran de fumée, 
-  découvrir les besoins que le fumeur cherche à satisfaire faussement en fumant,
-  se poser des questions sur sa réalité de fumeur.

Deuxième étape : arrêter le tabac ? peut-être un jour !
Pour explorer l’ambivalence, des exercices de pleine conscience permettront d’accueillir toutes les pensées, émotions, sentiments et sensations corporelles en lien avec le tabac.

Troisième étape : je veux arrêter le tabac mais comment ?
Seront proposés des exercices destinés à surfer sur l’envie de fumer, en accueillant les émotions et les pensées, des exercices d’auto-acceptation, seront proposés des moyens pour prendre soin de soi

Quatrième étape : je quitte le tabac
Un test sera proposé pour vérifier sir la personne est prête à arrêter de fumer.
Une date d’arrêt sera fixée.
Des substituts nicotiniques (ou autres moyens médicamenteux) seront prescrits pour aider au sevrage physique

Cinquième étape : hourra j’ai arrêté ! et maintenant ?
Accueillir les envies, l’ennui, les autres qui fument autour de moi, les situations difficiles,  …

Sixième étape : ouïe la reconsommation ! 
Une relecture bienveillante et non jugeante  sera faite des causes de reconsommation.   Dans l’acceptation, il sera mis en place des moyens de prévention de la rechute

Septième étape : je suis un ex-fumeur heureux

Le travail peut se faire exclusivement en séances  individuelles.  
Si la personne souhaite un travail plus approfondi de pleine conscience, elle pourra rejoindre un groupe MBSR ou MBRP

Indications
Personnes désireuses de sortir de leur esclavage du tabac et d’expérimenter une nouvelle manière de gérer leurs émotions et de marcher vers la liberté 

Contre-indications
Même contre-indication que pour le cycle MBRP

Organisation
Des cycles de 8 semaines, pourront être organisés pour un groupe de minimum 8 personnes 

Liens 
FARES : annuaire des tabacologues

Références 
Rassart Françoise (2012)  « mise en œuvre d’un projet de pleine conscience dans la prise en charge du sevrage tabagique »  mémoire rédigé dans le cadre de la formation en tabacologie, FARES.

Somov P., Somova M., Totarsky A. (2011)  Smoke-free Smoke break. Stop smoking with mindfulness and acceptance.  Ed. New Harbinger. USA.
Rombaut L. ( 2012) mindful stoppen met roken en er nog genieten van.  Ed. Van Halewyck. Leuven.

Possibilité de consultation de tabacologie « classique » et de consultation de tabacologie et pleine conscience